• 700 la 1.000 de calorii pentru copiii cu vârste cuprinse între 12 și 23 de luni

• și 2.000 de calorii  pentru copiii cu vârste cuprinse între 2 și 8 ani

• 1.400 la 3.200 de calorii pentru copiii mai mari și adolescenți, persoanele de sex masculin au, în general, necesități calorice mai mari decât cele de sex feminin.

• pentru copilul cu vârsta între 1-4 ani ar trebui să fie egală cu aproximativ un sfert din dimeniunea porției pentru adulți.

• pentru copiii preșcolari porțiile de mâncare ar trebui să reprezinte aproximativ o treime din cele ale adulților.

• pentru copiii mai mari și adolescenți cantitatea de mâncare ar trebui să se aproprie de cea a adulților.

•  Sfaturi pentru un control mai bun al (dimensiunii) porțiilor:

• Învâțați copilul să servească mesele principale și gustările regulat (3 mese principale și 2 gustări)

• Oferiți o singură porție din felul principal la fiecare masă iar dacă le este încă foame, oferiți-i o salată suplimentară sau alte legume .

• Fiți atenți la produsele preambalate! Majoritatea alimentelor ambalate sunt vândute ca porții pentru adulți, deci porția necesară pentru un copil va fi mai mică.

• Încercați să folosiți o farfurie sau un bol mai mic pentru copilul dumneavostră.

• Dacă serviți masa în oraș optați pentru porții (speciale) pentru copii.

• Deoarece durează aproximativ 20 de minute până la senzația de satietate, încurajați copilul sa mănânce încet.

• Încercați să renunțați la folosirea dispozitivelor electronice în timpul meselor (televizor, computer, console de jocuri, dispozitive mobile). Acestea le pot distrage atenția și este posibil să nu observe semnalele care transmit că s-a atins nivelul de sațietate.

• Nu obligați copilul sa termine tot din farfurie. Anxietatea diminuă apetitul copilului. (Daca spune ca s-a săturat, probabil asa este.)

• Dacă copilul spune că îi este foame în timp ce pregătiți masa, dați-i mai degraba un pahar de apa, decât o gustare.

Trebuie  să reprezinte peste o treime din alimentele consumate în fiecare zi. Palma copilului poate fi folosită ca unitate de măsură pentru o portie. Fructele pot fi consumate sub mai multe forme: proaspete, conservate, congelate, uscate și sub formă de suc stors in casa. Nu se recomanda consumul sucului de fructe deoarece este concentrast in zaharuri. Băuturile din suc de fructe, suc de legume și smoothie-uri nu trebuie să depăsească 150 ml zi (un pahar mic de maxim 2 ori pe saptamana. Consumul sucului de fructe nu este recomandat si nu ar trebui sa devina o obișnuinta.  

Câteodată consumul de legume de către copii devine o provocare pentru părinți.

Mai jos vă prezentăm câteva sugestii de a le introduce mai usor în alimentația acestuia:

• Consumând si dumneavostră regulat acest tip de alimente, veți fi un exemplu pentru copil.

• Mixați legumele cu alimente care deja îi plac copilului dumneavostră.

• Lăsațil-l să vă ajute la cumpărături, dați-i mai multe opțiuni de legume din care să aleagă.

• Concentrați-vă pe introducerea legumelor pe rând, nu-l copleșiti cu prea multe opțiuni noi deodată.

• Diversificați consumul acestora.

Lactate: Copiii au nevoie de cel puțin 350 ml de lapte pe zi pentru a-și atinge necesarul de calciu zilnic (sau 2 porții de preparate lactate, cum ar fi brânza sau iaurtul).  Preparatele lactate fermentate sunt recomandate pentru menținerea unei greutați optime.

• Laptele semidegresat (1,5%) poate fi introdus de la vârsta de 2 ani, cu condiția ca copilul dumneavostră să mănânce suficient pentru vârsta lui si să se află în intervalul optim de crestere.

• Laptele degresat (0,1-0,5%) sau cu 1% grăsime nu este recomandat copiilor cu vârsta sub 5 ani, dar îl puteți folosi la gătit de la vârsta de 1 an.

• De la vârsta de 1 an puteți folosi alternative de lapte neîndulcit cum ar fi lapte de soia îmbogățit cu calciu, vitamina A si vitamina D. Alte produse vândute ca „lapte”, dar fabricate din plante (de exemplu, „lapte” de migdale, orez, nucă de cocos, ovăz și cânepă) pot conține calciu și pot fi consumate ca sursă de calciu, dar nu sunt incluse ca parte a produselor lactate, deoarece conținutul lor nutrițional global nu este similar cu al laptelui și al băuturilor de soia îmbogățite. Prin urmare, consumul acestor băuturi nu contribuie la îndeplinirea recomandării grupului de produse lactate.

• Evitați produsele lactate cu coloranți artificiali, zaharuri si îndulcitori.

• Dacă copilul dumneavostră are alergie sau intolerață la lapte, discutați cu medicul pediatru care vă poate sfătui cu privire la alternativele de lapte adecvate.

• Copiii pot mânca brânză pasteurizată de la vârsta de 6 luni sub diferite forme: brânză de vaci, brânză calcica.

• Pentru sugari si copiii mai mici nu sunt recomandate produsele lactate nepasteurizate (brânzeturi moi de tip brie, brânză feta, brânză proaspăta, brânza roquefort, brânză camembert).

Băuturi:Când alegeți lichidele pe care le consumă copilul dumneavostra este important să urmăriți atât caloriile acestora, cât si substanțele nutritive pe care si dacă le furnizează.

• Apa plata rămâne principalul lichid recomandat a fi consumat de către copii.

• Băuturile principale pe care ar trebui să le servească un copil sunt următoarele: apă plata, lapte cu conținut scăzut în grăsimi si suc din fructe 100% (150 ml/zi, doar ocazional).

• Ceaiul si apele aromate sunt de asemenea opțiuni, dar trebuie să fiți atenți la cantitatea de zahăr adaugată sau pe care o conțin deja.

• Exemple de băuturi care conțin frecvent zahăr adăugat si care trebuie evitate: băuturile carbogazoase, băuturile sportive, băuturile energizante, apa, cafea, ceai îndulcite. Băuturile cu zahăr adăugat pe lângă faptul că pot duce la un exces de calorii, contribuie si la apariția cariilor dentare, iar cele carbogazoase (chiar dacă nu conțin zahăr) pot deteriora smalțul dinților din cauza acidului.

• Se recomandă copiilor să nu consume băuturi energizante care conțin cofeină.

• Un copil de 1-3 ani are nevoie de aproximativ 2g sare/zi, cantitate acoperită din alimente, deci nu este necesar un adaos suplimentar de sare.

• Un copil de 4-6 ani are nevoie de 3g/zi, cantitate care este încă acoperită prin alimentație.

• Începând cu vârsta de 7 ani si până la 10 ani, cantitatea de sare se măreste până la  5g/zi (o linguriță rasă de sare) pentru ca ulterior nivelul maxim zilnic de sare să fie de 6g/zi. Dacă pe eticheta unui produs apare numai cantitatea de sodiu, puteți calcula cantitatea de sare înmulțind sodiul total cu 2.5 . Alimente de tipul: bacon, suncă, măsline, murături, creveți, carne afumată, mezeluri, sunt frecvent bogate în sare și trebuie să îndrumați copilul să evite consumul. Alte alimente în schimb pot avea un conținut de sare care variază de la un producator la altul, de aceea trebuie să acordați atentie etichetelor nutriționale care vă pot ajuta sa alegeți produsul cu un conținut mai scăzut în sare: pâine, biscuiți, sandvișuri, cereale, sosuri.

Grăsimi: Pentru copiii cu vârste de peste 2 ani aportul de grăsimi saturate ar trebui să fie limitat la mai puțin de 10% din necesarul zilnic caloric. Reduceți aportul de deserturi concentrate, cu creme si aluat sau serviți-i copilului porții mai mici. Idei pentru deserturi sanatoase: inghetata de fructe facuta in casa, iaurt cu miere si nuci,  granola sau iaurt cu fructe.

Se preferă carne mai slaba, brânză și lapte cu conținut scăzut în grasimi. Gătiți si cumpărați produse făcute mai degrabă cu uleiuri cu conținut ridicat în grăsimi polinesaturate si mononesaturate (de exemplu ulei de porumb, măsline, floarea soarelui, arahide, soia), decât grasimi saturate (unt, ulei de cocos sau de palmier). Evitați consumul în exces de produse de patiserie.