Somnul
Somnul este esențial pentru sănătatea copiilor și a adolescenților. Somnul cu durată scurtă, în mod cronic, în copilărie până la vârsta școlară a fost asociat cu indicatori crescuți de adipozitate și obezitate.
Necesarul de ore de somn pe grupe de vârste este următorul:
- Sugar 4-12 luni: 12-16 ore/zi (inclusiv somnul din timpul zilei)
- Antepreșcolar 1-2 ani: 10-14 ore/ zi (inclusiv somnul din timpul zilei)
- Preșcolar 3-5 ani: 10-13 ore/ zi (inclusiv somnul din timpul zilei
- Școlar 6-12 ani: 9-12 ore/zi
- Adolescent 13-18 ani: 8-10 ore/zi
Numărul de ore de somn este important, însă calitatea somnului este esențială. Tulburările de somn au un impact dovedit asupra greutății copiilor, crescând riscul de obezitate, cu implicații asupra sănătății pe termen lung.
Restricțiile de somn duc la modificări de metabolism, cum ar fi: creșterea rezistenței la insulină, creșterea activității sistemului nervos simpatic, creșterea senzației de foame și scăderea sațietății. Totodată, apar probleme de atenție și de comportament, cu scăderea performanței școlare. Pentru a preveni aceste modificări este nevoie de a le oferi copiilor un stil de viață echilibrat.
Recomandări generale pentru un somn odihnitor:
1. Stabiliți o rutină zilnică înainte de culcare.
O rutină zilnică înainte de culcare poate consta în câțiva pași: băița de seară, îmbrăcarea în pijamale, spălatul pe dinți, citirea unei povesți. Acestea trebuie făcute în aceeași ordine, la aceeași oră în fiecare zi, cu implicarea ambilor părinți. Rutina trebuie să fie scurtă, în jur de 30-60 de minute.
2. Creați in dormitor o atmosferă liniștită, relaxantă, camera să fie aerisită, cu o temperatură optimă.
3. Păstrați orele regulate de somn și de trezire atât în timpul săptămânii, cât și în weekend.
Stabiliți o oră de culcare și de trezire, astfel încât să existe un echilibru. În funcție de necesarul de ore de somn pe grupe de vârstă, ora de culcare să fie până în ora 20:00 pentru un sugar și antepreșcolar, 21:00 pentru preșcolar și 22:00 pentru școlar și adolescent. Ora de trezire să nu fie mai devreme de 7:00.
4. Somnul din timpul zilei al copiilor trebuie să fie scurt și cât mai devreme.
Majoritatea copiilor nu mai dorm în timpul zilei de la vâsta de 3-5 ani. Dacă copilul dumneavoastră, cu vârsta de peste 5 ani, încă mai doarme în timpul zilei, încercați să păstrați timpul de somn de 20 de minute, nu mai tarziu de ora 15:00. Somnul lung și târziu din timpul zilei îi poate îngreuna culcatul noaptea.
5. Verificați lumina și zgomotul din camera copilului dumneavoastră.
Asigurați-vă că în camera copilului nu este prea mult zgomot sau lumină. Lumina albastră de la televizor, ecranul telefonului, al tabletei sau calculatorului suprimă nivelul de melatonină și întârzie senzația de somn. Astfel, este recomandat să eliminați din camera copilului toate dispozitivele electronice și să opriti utilizarea cu cel puțin o oră înainte de culcare. Dacă copilul folosește o lampă de noapte, alegeți una cu lumină slabă, de culoare caldă.
6. Expuneți copilul la lumină naturală în timpul zilei.
Încurajați-vă copilul să se expună la cât mai multă lumină naturală în timpul zilei, mai ales în cursul dimineții. Lumina puternică suprimă melatonina. Acest lucru va ajuta copilul să fie treaz și activ în timpul zilei și să îi fie somn la ora de culcare.
7. Evitați mesele bogate caloric înainte de culcare.
Ultima masă trebuie să fie cu cel puțin 2 ore înainte de culcare.
8. Evitați cofeina.
Cofeina se găsește în băuturi energizante, cafea, cola, ciocolata, ceaiuri. Încurajați copilul să evite aceste lucruri după-amiaza târziu sau seara.
9. Evitați consumul de lichide înainte de culcare pentru a evita trezitul in timpul noptii.
10. Activitatea fizică trebuie să facă parte din rutina zilnică.
Încurajați copilul să se joace afară sau să practice un sport. Astfel, acesta va adormi mult mai rapid și va avea un somn odihnitor.